30km走って、正直きついですよね。自分も最初にやったときは途中で何度も止まりましたし、「これは無理かもしれない」と感じていました。
ただ、何回か繰り返していくうちに、今ではそこまで怖さを感じることはなくなりました。もちろん楽ではないですが、「やればできる距離」という感覚には変わっています。
この記事では、実際に30km走がきつかった頃の話から、怖くなくなったきっかけ、今の走り方まで、体験ベースでまとめます。
30km走がきついと感じていた頃の話
最初に30km走をやったのは、昨年の春、初めてのフルマラソン前の練習でした。当時は20kmまでは習慣的に走れていたのですが、23kmを過ぎたあたりで急にきつくなったのを覚えています。いつも同じコースで走っていたこともあって、「ここから先は経験がない距離だ」と無意識に感じていたのかもしれません。
脚は重くて動かず、何度も立ち止まりました。単調さに飽きてメンタルも落ちていき、水分も足りていなかったし、今思えば補給もしていませんでした。ペースはキロ5分で入ったものの、後半はキロ5分後半まで落ちて、止まる時間も含めると最後の5kmはキロ7分近くかかっていたと思います。終わった後は脚の弱さを実感しましたし、やり方も間違っていたと感じました。
30km走が怖くなくなったきっかけ
感覚が変わったのはこの冬に入ってからです。きっかけは坂がきついことで知られているひたちシーサイドマラソンを走ったことでした。レースを通してお尻やもも裏が使えるようになった感覚があり、坂でも粘れるし、距離を踏んでも疲労が残りにくくなりました。
ひたちシーサイドマラソンの疲労が抜けてからはロングランの距離を少しずつ伸ばしていき、20km走、2時間走、30km走と段階的に増やしていきました。いきなり30kmではなく、このステップが結果的には良かったと思います。
今の30km走のやり方（ペース・補給・考え方）
今は入りのペースをキロ5分20〜30秒くらいに抑えて、できるだけ一定で刻むようにしています。2月まではサンシャインマラソンに向けて30km走を数回行い、最近は4月の富士五湖チャレンジウルトラマラソン100kmに向けて3時間走も取り入れていますが、3時間走はペースよりも長く動き続けることを重視していて、30km走とは少し位置づけを分けています。（そろそろ一か月前なので、50kmぐらいまでは経験しておきたいところ・・・。）
補給は15kmあたりで安価なジェルを1つ取り、塩タブレットも適宜、水も200mlほど持って走るようにしました。このあたりは最初の失敗から変えた部分です。補給については別記事でまとめているので、気になる方はそちらも参考にしてみてください。
一番大きかったのは、やはり回数を重ねたことです。3回目くらいからは大きな失速やいわゆる“壁”のような感覚もなくなりましたし、単純に慣れたというのが正直なところです。音楽やポッドキャストを聞いて時間の感覚をごまかしたり、いつも同じ河川敷を走ることで距離や疲労度の目安がつくのもやりやすさにつながっています。
30km走を続けて変わったこと
一番大きいのは脚の耐久性で、長い距離に対する抵抗感もかなり減りました。
フルマラソンに対しても「普段より10km長いだけ」と考えられるようになり、距離そのものへの不安はほとんどなくなりました。
30km走がきつい人へ
振り返ると、最初に感じていたきつさは特別なものというよりも経験不足が大きかったと思います。
何回かやっていくうちに慣れていくので、まずは補給をしっかり準備して、無理のないペースで3回くらいやってみるのが現実的だと思います。終わったあとのケアまで含めて習慣にできると、30km走に対する見え方は確実に変わってきます。すでに20kmぐらい練習で走れる方は、つらくても3回、がんばって30km走をやってみると、かなり慣れると思います。
シューズについてもロング走向きのものを使うと負担は変わるので、使っているものがあれば見直してみてもいいかもしれません。
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