2025年11月の日立シーサイドマラソン（フルマラソン）でサブ3.5を達成するまでに、私がやってきたことをまとめます。
平日はフルタイムで働き、週末は登山や釣りなど走る以外のアクティビティも楽しむ生活をしています。アクティビティの体力づくりとしてランニングを始めたので、ランニングだけに全振りするのではなく、週末を遊び切るための体力づくりとして、どう走るかを考えてきました。
この記事では、サブ3.5を目指す過程で「これはやめてよかった」と感じていることと、「地味だけど続けてよかった」ことを、実体験ベースで整理しています。同じように市民ランナーとして仕事や趣味と両立しながら記録向上を目指している方の、何か一つの参考になればうれしいです。
サブ3.5を目指す中でやめたこと
ジョグで必要以上に速いペースを出すことをやめた
以前は、ジョグでもついキロ4分30秒前後までペースを上げてしまうことがありました。走っていて気持ちはいいのですが、今振り返ると、その速さに明確な目的はなく、ただ「今日は調子がいい」という感覚を確認していただけだったと思います。
そんなこともあって、初めてのフルマラソン挑戦の時にはひざの故障を抱えての挑戦となってしまっていました。走り切れるかどうかよりも、「これ以上悪化しないか」を気にしながら走っていたのを覚えています。
ジョグの役割を、心肺や脚に強い刺激を入れることではなく、疲労を残さずに走行距離を積み重ねることだと割り切ってからは、意識的にペースを落としました。その結果、翌日の練習や週末の登山・釣りに影響が出にくくなり、トータルでの運動量を安定して確保できるようになりました。
速いペースで走る日は、目的を持ったポイント練習だけにする。ジョグはあくまでジョグ。この切り分けをしたことは、けが防止の面でも大きかったと感じています。
無補給でのロングランをやめた
もう一つ大きく変えたのが、ロングランのやり方です。以前は補給を持たずに走り、後半にペースが落ちてフォームも崩れ、へろへろになって「きつかった」という印象だけが残ることがよくありました。
15kmを超える距離を走るときは、水分や塩タブレット、スポーツようかんなどを持つようにしました。補給を前提にしたことで、最後まで一定のペースと努力量を保ちやすくなり、走り終わった後のダメージも明らかに減りました。
また、立ち止まること＝悪 とせず、途中でも膝などに痛みや違和感があれば止まって軽くストレッチを入れるようにしています。
どこまで追い込むかの目安にしていたのは、走り終えたときに「まだ5kmは走れるな」と思える余裕があることです。限界まで追い込むロングランではなく、最後まで崩れずに走り切るロングランに切り替えたことで、練習効果もメンタル面も安定したと思います。
サブ3.5達成まで続けたこと
3月が初めてのフルマラソン（静岡マラソン）。ひざの痛みもあり満足いく練習ができずに挑戦となりました。サブ3.5を達成した日立シーサイドマラソンは11月。月間走行距離を怪我無く積み重ねられたポイントを紹介します。
週3〜4回走る頻度を優先した
土日が必ずしもランニングに使えるとは限らない生活をしています。登山や釣りなど、ほかのアクティビティに時間を使う週末も多く、毎週決まった距離やメニューをこなすのは現実的ではありませんでした。
そこで意識したのが、距離や内容よりも走る頻度です。平日のうち3日は必ず走ることを目標にしました。短い距離でも、ゆっくりでも、とにかく間を空けすぎないことを優先しました。
結果的に、走ることが生活の一部として定着し、コンディションの波も小さくなったように感じています。忙しい時期でも「全く走らない週」を作らなかったことは、大きかったと思います。
ワラーチランを取り入れて足そのものを鍛えた
初めてのフルマラソンの時点では膝を痛めており、練習量を増やすことができない状態でした。このまま同じことを続けても状況は変わらないと感じ、足そのものを鍛える目的でワラーチランを取り入れました。
最初はふくらはぎから足裏にかけて強い筋肉痛が出て、正直かなりきつかったです。こんなところに筋肉があったのか⁉と驚きました。ただ、鍛えている実感ははっきりありました。慣れてからも週1〜2回、ゆっくりとしたジョグで使い続けています。
続けていく中で、走っているときの安定感が増した感覚がありました。それ以上に、「靴に頼りすぎなくても走れる」という感覚と自信が得られたことが大きかったです。ソールが硬い登山靴や、柔らかいフェルトの沢足袋でもパフォーマンスが向上したのは、こうした積み重ねが影響しているのかもしれません。
休日は速すぎないロングランを続けた
休日に時間が取れる日は、15〜25km程度のロングランを行っていました。意識していたのは、ペースを上げすぎないことです。だいたい5分〜5分30秒/kmを目安に、会話ができるくらいの余裕を保って走っていました。
登山や釣りといったアクティビティは、思っている以上に足にダメージが蓄積します。ランニング単体で考えるのではなく、生活全体でオーバーワークにならないように調整することを意識していました。
結果として、大きなけがなくトレーニングを継続できたことは、この考え方のおかげだと思っています。
ケアと回復を習慣にした
夏頃から、マッサージガンとストレッチを取り入れるようになりました。使ったからといって劇的に何かが変わるわけではありませんが、終わった後に足が軽くなる感覚は確かにあります。
走ることと同じくらい、疲労を残さないことを意識するようになりました。特に翌日以降のコンディションが安定したのは、継続的なケアの効果だと感じています。
水分補給を意識して行った
日常的な水分補給は基本的に水、寒い時期は少し熱めのお湯を飲むようにしています。ロングランの際は、アミノバイタルのクエン酸チャージウォーターを取り入れました。
補給を意識するようになってから、走り終えた後の疲労感や回復の速さに違いを感じるようになりました。練習そのものだけでなく、その前後の過ごし方も含めてランニングだと考えるようになったのは、この頃からです。
振り返って思う、サブ3.5に一番効いたこと
こうして振り返ると、サブ3.5を達成するために何か特別なことをした感覚はあまりありません。速く走ることよりも、無理をしないこと、続けられる形を選ぶことを優先してきました。
ジョグのペースを落とし、補給を取り入れ、疲労や違和感があれば立ち止まる。ワラーチランやケアを通じて、足そのものを強くする。どれも地味なことですが、どれか一つが欠けていたら、同じ結果にはならなかった気がします。
何より大きかったのは、ランニングを目的にしなかったことです。登山や釣りなど、週末を思いきり楽しむための土台としてランニングを位置づけたことで、無理に追い込まず、結果的に継続することができました。
現在の1週間のトレーニング構成は、別記事でまとめています
まとめ｜週末を遊び切るためのランニングという考え方
サブ3.5を目指す中で意識してきたのは、「どこまで追い込むか」よりも「どれだけ安定して積み重ねられるか」でした。走り終えたあとに、まだ少し余裕が残っている。その状態を保つことで、次の練習や別のアクティビティにも前向きに取り組めるようになります。
この記事で書いたことを、すべて真似する必要はありません。もし一つだけ取り入れるとしたら、走り終わったときの余裕感を意識してみることです。次の週末のランニングで、少しだけペースを落としてみる、補給を持って走ってみる。それだけでも、走り方や疲労の残り方が変わるかもしれません。
ランニングはそれ単体で完結するものではなく、週末をどう過ごすか、日常をどう楽しむかにつながっています。自分の生活や価値観に合った走り方を見つけることが、結果的に記録向上への近道になると感じています。
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