2026年1月現在はサブ3時間15分を目標に、以下のような1週間をベースにトレーニングしています。
毎週必ずこの通りにできているわけではありませんが、「これを軸に調整する」という形ができていることで、練習のリズムは安定しています。
現在の1週間トレーニング例
月曜日：完全休養
月曜日は基本的に休みです。
前週の疲労を抜くことを最優先にしていて、走らないことに迷いはありません。疲れが残っている状態で無理に動くよりも、ここで一度リセットした方が、火曜以降の練習の質が上がると感じています。
火曜日：インターバル走（ポイント練習）
この日は週の中で一番負荷の高い練習です。
アップとしてジョグを2kmほど行い、1000mを4分前後のペースで5本。ダウンジョグを2〜3km入れています。
インターバルはけが防止のために舗装されていない地面で行っているため、アップとダウンはその場所までの移動も兼ねています。
スピードを出す日ではありますが、「全力でやり切る」よりも「最後まで崩れずにこなす」ことを重視しています。ここで無理をしすぎると、その後の1週間全体に影響が出てしまうためです。
水曜日：まったりジョグ（回復寄り）
前日の疲労を抜く目的で、Eペースのジョグを行います。距離は10キロ前後で気持ちよく終われる長さ。
ペースはキロ5分30秒前後。ワラーチで走ることが多く、スピードはほぼ気にしていません。
この日は、公園で懸垂をできるだけこなす程度の補強も入れています。走力を直接伸ばすというより、体を整える日という位置づけです。
木曜日：60分ジョグ（少しだけリズムを作る）
木曜日はシューズを履いて、60分のジョグを行います。
ペースはキロ5分〜5分20秒を目安に、気持ちよく淡々と走るイメージです。
水曜日よりは少しだけリズムを意識しますが、ここも追い込みません。走り終わったあとに公園で懸垂を入れ、全体として「やりすぎないけどサボらない」一日です。
金曜日：休養 or 軽めのケア
金曜日は基本的に休みです。
時間に余裕がある日は、ストレッチや体幹トレーニングを行いますが、「やらなければいけない日」にはしていません。週末に疲労を残さないことを優先しています。
とはいえ、体幹トレーニングは2分もあれば実行できますので、なるべくやるようには心がけています。
土日どちらか：ロングラン
土日のどちらかで、20〜30kmのロングランを行います。
ペースはキロ5分〜5分30秒を目安に、時間としては2時間以上動き続けることを意識しています。
補給を前提に走り、最後までフォームとペースを崩さずに終えることを最重要視しています。走り終えたときに「まだ余裕がある」と感じられる状態が目標です。
もう一方の休日は、登山や釣りなど別のアクティビティに充てることも多く、無理にランニングを詰め込まないようにしています。
また、例えばハードな登山を行う週などはロング走をしない判断をすることも多々あります。そんな時でも平日で30キロは積んでいるので、「まあいいか」と思っています。
時間帯と調整について
平日のトレーニングは、夏は涼しい朝、冬は夜の方が気温が高いため夜に行うことが多いです。ただし、天候や仕事の都合によって柔軟に入れ替えています。
「この曜日は絶対にこの練習」と固定しすぎず、体調と生活リズムを優先して組み替えることが、長く続けるうえで大切だと感じています。
この1週間構成で意識していること
この1週間のトレーニングで一番意識しているのは、「すべての練習を全力でやらない」ことです。
ポイント練習とそれ以外をはっきり分けて、走る意味が違うものを混ぜないようにしています。
火曜日のインターバルは、心肺とスピードに刺激を入れる日です。一方で、水曜・木曜のジョグは距離と回復が目的で、速さを求める日ではありません。ジョグの日に気持ちよくなってペースを上げてしまうと、結局は疲労がたまり、ポイント練習の質が落ちたり、けがにつながったりします。
週末についても同じで、ロングランと登山や釣りを無理に両立させようとはしていません。どちらも体には負荷がかかるので、生活全体で見てオーバーワークにならないよう調整しています。ランニングだけを切り出して考えず、日常のアクティビティを含めて「今週はどれくらい動いているか」を見るようにしています。
もう一つ意識しているのは、「完璧な1週間」を作ろうとしないことです。
天候や仕事の都合で予定通りにいかない週は普通にあります。そのたびに崩れてしまうのではなく、「軸はこれ」「今週はここを軽くする」と考えられる状態を作ることが、継続につながっていると思います。
まとめ：走り続けるための現実的な1週間
この1週間のトレーニングは、特別なことをしているわけではありません。
強度の高い練習は週に1回、あとは淡々と走って、しっかり休む。それを生活の中で無理なく回すことを最優先にしています。
平日はフルタイムで働き、週末は走る以外の楽しみも大切にしたい。そんな生活の中では、「どれだけ追い込んだか」よりも「どれだけ続けられたか」のほうが結果に直結すると感じています。
この構成がすべての人に合うわけではありませんが、仕事や趣味と両立しながら走力を伸ばしたい市民ランナーにとって、ひとつの現実的な例にはなるはずです。
自分の生活リズムに合わせて取捨選択しながら、走り続けるためのヒントとして使ってもらえたらうれしいです。
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